05.08.2022. Анна Журба. ИА Крымский Телеграф — Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить
Знаю, что нужно убрать, помыть посуду, перегладить гору белья, а вместо этого смотрю видео в тик-ток или читаю соцсети. Знаю, что завтра нужно сдать отчет, а вместо этого включаю очередной сериал. Знаю, что нужно писать курсовую или диплом, а вместо этого включаю очередную онлайн-стрелялку.
Не торопитесь называть это ленью, неорганизованностью, неумением сосредоточиться и достигать результата. У подобной манеры поведения есть научное название — прокрастинация. В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания.
Некоторые исследователи классифицируют людей, склонных к прокрастинации, на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намеренно откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить?
Интересные факты
В Великобритании сторонники и противники прокрастинации подошли к этой проблеме серьезно. Там с 1 марта отмечают Национальную неделю прокрастинации, в это время предлагается отложить несрочные дела, отдохнуть, разгрузиться, оставить «завтра» на завтра и жить сегодняшним днем.
Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени.
Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков.
Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95 % людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче.
Причины, почему мы откладываем дела
Прокрастинация бывает двух видов — пассивная и активная. Первая происходит помимо воли человека. Каждый раз он обещает себе, что уж в этот раз точно станет делать все по графику. Но в итоге залипает в сериалы, онлайн-игры или даже якобы «полезные» вещи (например, в уборку), а основное дело стоит.
Активные прокрастинаторы намеренно тянут резину до последнего. У них вырабатывается привычка работать только в условиях стресса, и именно его они себе создают, вгоняя себя в искусственный цейтнот.
Тимоти Пичел, автор книги «Решение загадки прокрастинации», считает, что такой подход — это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать. Часто это может быть неумением и нежеланием планировать, то есть ограничивать себя какими-то рамками. Поэтому человеку кажется, что я в любой момент могу взять и сделать, но в результате этот момент откладывается и откладывается.
Элементом прокрастинации является и неуверенность в своих силах: «А вдруг я сделаю не так; я начну, а потом окажется, что это неправильно» и т.п.
Антиподом является страх успеха: «Сделаю отличный проект, и меня будут постоянно ставить в пример и ждать от меня еще большего». В данном случае человек решает, что ему лучше остаться в середнячках, не выходить из зоны комфорта, поэтому он тянет с проектом до последнего и делает только самый необходимый минимум.
Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации. Человек тщательно и дотошно шлифует каждую деталь диплома или проекта и даже готов нарушать сроки сдачи, считая, что еще чуть-чуть надо переделать здесь или дописать там. В результате же ему потом самому бывает неуютно и неудобно за такую привычку.
В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.
Как справиться с прокрастинацией
Если по всем признакам вы относитесь к прокрастинаторам, а таких, как говорят психологи, 20 % взрослых людей, то стоит задуматься о том, как минимизировать неудобства и попытаться всю ситуацию обратить себе на пользу.
Ведь прокрастинация — это когда человек не работает, но и не отдыхает. Значит, тратит свои ресурсы впустую.
Поэтому если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию.
Обратное планирование
Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, когда начал не только изучать это явление, но и стал составлять рекомендации для прокрастинаторов.
Он выяснил, что если в ежедневник заносить сначала «душевные» дела — будь то долгожданная встреча или ванна с музыкой и свечами, а затем уже подставлять деловую встречу или написание отчета, то человеку легче удается выполнять намеченное, так как в планах есть не только важное и непременное, но и спокойное и уютное времяпрепровождение.
Поэтому берем на вооружение обратное планирование — метод создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем делаем упор на позитив.
Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования прогулку, горячую ванну и вкусный ужин.
Простые цели
Всем известно, что любое дело разбивается на несколько небольших этапов. Даже если это банальное мытье посуды: ее надо помыть, расставить по местам и убрать все со стола.
Этот же принцип стоит применять и к любому проекту. Очень подробно распланировать небольшие шаги, которые, несомненно, выполнять легче, чем держать в голове одну большую задачу и не знать, с какой стороны к ней подойти. Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми.
Тем более что за каждый выполненный этап можно себя похвалить — посмотреть какое-то время тик-ток или сходить погулять. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим.
Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.
Правило 15 минут
Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут.
Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь.
